你以为是年纪大了自然变懒？当你开始变得“能坐着不站着，能躺着不坐着”时，可能不只是因为懒！
最新科学研究发现：心肌梗死、心衰等心血管疾病发作前12年，身体就早已发出预警信号——不是胸痛头晕，而是你每天都在做的这件事悄悄变少！别再忽视身体的“懒惰”信号，今天的运动习惯，可能决定12年后的心脏命运！
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心血管病发前12年，身体已发出信号
2025年7月，《美国医学会杂志》子刊《美国医学会杂志 心脏病学》上刊登的一项研究指出：心血管疾病的发生，可能早在发病前12年，就已通过一个信号悄然显现。这个信号就是体力活动的减少。①
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这项研究历时35年追踪分析了3000多名成人，期间多次评估他们的体力活动模式。发现两个关键现象，通俗的说：
（1）健康人群的体力活动会随年龄缓慢下降；
（2）在未来会得心血管病的人中，他们的活动量会更早、更快地“断崖式下跌”！
具体表现为：
· 发病前12年：活动量开始悄悄减少；
· 发病前2年：活动量的下降速度突然加快；
· 确诊心血管疾病后：更容易陷入“彻底懒得动”状态（每周活动量＜300EU，大约相当于每周150分钟的中等至高强度体力活动），其发生率比健康的人高出78%。
这种趋势在所有心血管疾病中都存在，但在心力衰竭上表现的最明显。
从防治角度来看，疾病不是突然发生的，而是一个慢慢积累的过程，而体力活动减少可能是这个过程中最早出现的信号之一。
因此，体力活动水平可能不仅是健康的结果，更是未来风险的预测器。一旦体力活动开始减少，很可能就是疾病悄悄埋下的时候。
65岁后，运动能力关乎寿命
2021年，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从去世之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象，例如难以从椅子上起身或更衣困难。②
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研究中，6000多名参试者在2007~2016年间接受了3次运动功能评估。研究发现：
在去世前10年，坐站能力就较差；
在去世前7年，自我报告运动功能较差；
在去世前4年，日常活动更困难。
因此，及时发现运动能力的衰老信号，保护自己的运动能力，对健康长寿至关重要！
运动能力衰退的4个标志
广东省中医院大学城医院综合三科（老年呼吸病专科）副主任医师张溪2024年在健康时报刊文介绍，运动能力的衰老有4个标志。③
1. 步行速度变慢
步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。
普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。
2. 握力使不上劲
抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。
如果60～64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都属于运动功能较差的情况。
3. 日常活动不便
低强度劳动能反映老年人的活动自理能力，如果穿衣、如厕、做饭、买菜等日常活动都受限，说明衰老加剧。
最直观的感受就是自理能力变差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服等，这会增加跌倒、失能、住院风险等。
4. 坐站能力不行
坐站能力测验是常见的老年人体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。
具体做法是，站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。中老年人若能在30秒内完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明衰退。
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预防运动能力衰退，做好8件事
1. 适当做家务
日常生活中，也可以通过做家务的不同方式得到锻炼，比如爬楼梯、整理衣服，肌肉和关节都能得到活动；扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼上肢和腰部。老人要结合自身关节健康等实际情况开展。
2. 做热身运动
《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024版)》指出，充分的热身运动可以增强老年人肌肉的收缩功能和协调性，提高运动效率，降低运动损伤等不良事件的风险。④
日常可通过转动手腕、脚踝，活动膝关节、髋关节，以及慢走几分钟来热身。运动结束后，务必进行充分的拉伸，缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。
3. 练习抓握力
日常也要坚持力量训练，尤其要注重锻炼握力。老年人不妨买个握力器练练，或用装沙子的矿泉水瓶替代哑铃做抗阻力训练，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住一端，手握住另一端，练习上臂弯举。
4. 坚持快步走
《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024版)》指出，有氧运动可以增强老年人的心肺耐力，运动能力下降的老年人每周应至少进行3～4次，每次30～60分钟的有氧运动，如散步、骑行、跳舞、游泳等。④
5. 多走走猫步
50岁之后身体平衡力会明显下降，增加跌倒、骨折等风险，老年人可以通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交谊舞等运动形式，锻炼自己的平衡力。
6. 每天一袋奶
牛奶是最好的补钙食物，每天都应摄入。《中国居民膳食指南（2022版）》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300～500克。
7. 每天晒太阳
成都大学附属医院内分泌代谢科副主任医师吴海花接受封面新闻采访时表示，维生素D被誉为补钙界的“最强辅助”。经常晒太阳是人体获得充足维生素D的最好来源。
晒太阳是要暴露四肢、不使用防晒霜、不打伞，不隔着玻璃，一般照射15～20分钟即可。⑤
8. 有个好身材
肩不能挑、手不能提是超重和肥胖人群的普遍现象。很多情况下，这类人甚至连步行、快走、上楼、爬山、起床等简单的体力活动都存在速度慢、呼吸困难和无法胜任的问题。
因此，积极控制体重和腰围，保持一个好身材是保护运动能力的基础。
本文综合自：
①Gerber Y, Pettee Gabriel K, Jacobs DR, et al. Trajectories of Physical Activity Before and After Cardiovascular Disease Events in CARDIA Participants. JAMA Cardiol. Published online July 23, 2025. doi:10.1001/jamacardio.2025.2282
②Terminal decline in objective and self-reported measures of motor function before death: 10 year follow-up of Whitehall II cohort study.BMJ 2021;374:n1743
③2023-04-23健康时报《衰老有四项指标》
④老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024版). 中华医学杂志, 2024, 104(12) : 893-905. DOI: 10.3760/cma.j.cn112137-20230816-00238.)
⑤2025-06-11封面新闻《防晒别忘了补钙，专家支招晒太阳指南｜健康在线》
来源：健康时报
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